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Las sentadillas en copa son un tipo de ejercicio de sentadilla que implica sostener un peso cerca del pecho mientras se realiza el movimiento de sentadilla. Aquí tienes una guía paso a paso sobre cómo hacer sentadillas en copa:

Equipo necesario:

• Mancuerna o pesa rusa (puedes empezar con un peso moderado)

Pasos:

1. Configuración:

   • Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Los dedos de tus pies pueden estar ligeramente hacia afuera.
   • Sostenga la mancuerna o pesa rusa verticalmente con ambas manos, agarrándola cerca de su pecho. Tus codos deben apuntar hacia abajo.

2. Posición del cuerpo:

   • Mantenga el pecho erguido, los hombros hacia atrás y el núcleo comprometido durante todo el movimiento. Mantenga una columna recta y neutral.

3. Descenso en cuclillas:

   • Inicie la sentadilla empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas.
   • Baje el cuerpo doblando las caderas y las rodillas simultáneamente. Imagínese recostarse en una silla.

4. Profundidad:

   • Trate de bajar el cuerpo hasta que los codos puedan tocar el interior de las rodillas. Mantenga el pecho erguido y mantenga la columna neutra.

5. Alineación de rodillas y dedos de los pies:

   • Asegúrese de que sus rodillas estén sobre los dedos de los pies y no colapsen hacia adentro. Tus rodillas deben estar alineadas con el segundo dedo del pie.

6. Pausa:

   • Al final de la sentadilla, haz una pausa por un momento para asegurar una buena forma y control.

7. Ascenso en cuclillas:

   • Empuja con los talones y activa los glúteos para volver a subir a la posición inicial. Extiende tus caderas y rodillas simultáneamente.

8. Repetir:

   • Realice el número deseado de repeticiones, manteniendo la forma adecuada.

Consejos:

• Comience con un peso de ligero a moderado, especialmente si es nuevo en las sentadillas en copa, y aumente gradualmente el peso a medida que mejore su fuerza.
• Concéntrate en mantener una buena postura durante todo el movimiento. Evite arquear la espalda o permitir que las rodillas colapsen hacia adentro.
• Controle el descenso y ascenso de la sentadilla para involucrar los músculos de manera efectiva y reducir el riesgo de lesiones.
• Las sentadillas en copa son un ejercicio versátil y pueden incluirse en rutinas de calentamiento, entrenamiento de fuerza o como parte de un entrenamiento de cuerpo completo.

Incorporar sentadillas en copa a su rutina de ejercicios puede ayudar a mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, la movilidad y la aptitud funcional general. Si no está seguro de su forma o tiene alguna condición preexistente, es recomendable consultar con un profesional del fitness o un proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.