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PREPARACIONES DE COMIDAS SPARTAN | GUÍA DE NUTRICIÓN GRATIS
PLAN DE COMIDAS DE MANTENIMIENTO
Mantén tus resultados. Alimenta tu estilo de vida. Crea hábitos saludables duraderos con un plan de nutrición equilibrado y alto en proteínas.
Calorías iniciales recomendadas
HOMBRES 1.800–2.800+ Calorías al día
MUJERES 1.400–2.200+ Calorías al día
Estas son estimaciones iniciales generales, no prescripciones de calorías personalizadas. El mantenimiento significa consumir aproximadamente la misma cantidad de energía que tu cuerpo utiliza cada día. Tus necesidades dependen del tamaño corporal, la edad, el entrenamiento y la actividad diaria. Algunas personas pueden necesitar menos o más calorías. Monitorea tu peso promedio durante 2–4 semanas y ajusta las porciones si tu peso aumenta o disminuye constantemente.
META DIARIA DE PROTEÍNAS 0,7–1 g por libra de peso corporal
Un objetivo de proteínas práctico y orientado al entrenamiento para favorecer el mantenimiento muscular, la recuperación y la condición física general. Las necesidades individuales de proteínas pueden variar.
Tu plan de comidas y horario diario
Estructura tus comidas en torno a tu estilo de vida, apetito y horario de entrenamiento. El objetivo es cubrir tus necesidades diarias de calorías y proteínas de manera constante.
01
AL DESPERTAR
Batido de proteínas matutino
Comienza tu día con 1 medida de proteína en polvo y las bayas o el plátano que prefieras.
Aprox. 150–300 calorías
Una forma práctica de añadir proteínas a tu día. También puedes disfrutar de este batido más tarde si se adapta mejor a tu horario.
02
COMIDA 1
Desayuno Spartan
Un desayuno equilibrado y rico en proteínas para ayudarte a recargar energías por la mañana.
Aprox. 400–500 calorías
03
COMIDA 2
Almuerzo Spartan
Una combinación satisfactoria de proteínas, carbohidratos y nutrientes para apoyarte durante el día.
Aprox. 400–500 calorías
04
COMIDA 3
Cena Spartan
Termina tu día con una comida equilibrada y centrada en las proteínas.
Aprox. 300–400 calorías
05
1–2 HORAS ANTES DE ACUAR
Té caliente de limón y jengibre
Una bebida nocturna opcional sin cafeína para ayudarte a relajarte y desconectar.
Los suplementos de enzimas digestivas no son necesarios de forma rutinaria para todos. Úsalos solo cuando sean apropiados para tus necesidades individuales.
Snacks inteligentes y calorías de relleno
Equilibra tus calorías diarias
Tus comidas principales pueden no cubrir todo tu objetivo de calorías de mantenimiento. Añade snacks nutritivos y ajusta las porciones según sea necesario para favorecer un peso corporal estable, la energía y la recuperación.
Batidos de proteínas Barras de proteínas Fruta fresca Mezcla de frutos secos Yogur griego Frutos secos y semillas Avena Mantequilla de cacahuete
Elige alimentos que disfrutes mientras priorizas las proteínas, la fibra, las porciones equilibradas y la calidad nutricional general.
Ayuno intermitente opcional
Ventana de ayuno
12–16 horasUn período sin alimentos ni bebidas que contengan calorías. El agua y las bebidas sin azúcar y sin calorías pueden ser adecuadas.
Ventana de alimentación
8–12 horasDisfruta de tus comidas, batidos y snacks planificados mientras cubres tus necesidades diarias de calorías y proteínas.
El ayuno intermitente es opcional y no es necesario para el mantenimiento del peso. La ingesta total de calorías y una nutrición constante importan más que una ventana de alimentación específica. Si eliges ayunar, toma tu batido matutino durante tu ventana de alimentación. El ayuno puede no ser adecuado para todos, incluyendo a las personas que están embarazadas, tienen antecedentes de trastornos alimentarios o usan ciertos medicamentos.
Hidratación adecuada
La hidratación es clave
½–1 galón al díaAproximadamente 1,9–3,8 litros de agua al día, según la guía Spartan original. Tus necesidades individuales de líquidos varían con el nivel de actividad, el clima, la intensidad del entrenamiento y las condiciones de salud.
Bebe regularmente durante todo el día y reemplaza los líquidos perdidos durante los entrenamientos sin forzar una ingesta excesiva de agua.
SEGUIMIENTO DE TU PROGRESO
Mantente constante con la nutrición, la hidratación, el ejercicio y los hábitos saludables usando nuestro seguimiento de bienestar gratuito de 4 semanas.
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Cada viaje de fitness es diferente. Esta guía proporciona un punto de partida para ayudarte a alcanzar tus metas. Para recomendaciones de calorías más personalizadas, orientación en la planificación de comidas o ayuda para ajustar tu nutrición a tu estilo de vida y metas de fitness, contacta al equipo de Spartan Meal Preps. Estamos aquí para ayudarte a mantenerte constante y sacar el máximo provecho de tu plan de comidas.