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PREPARACIÓN DE COMIDAS SPARTAN | GUÍA NUTRICIONAL GRATIS
PLAN DE COMIDAS PARA PERDER GRASA Y BAJAR DE PESO
Tu guía diaria para una nutrición más inteligente, hábitos alimenticios constantes y un progreso sostenible en el control del peso.
Calorías iniciales recomendadas
HOMBRES 1.500–2.000 Calorías al día
MUJERES 1.300–2.000 Calorías al día
Estos son rangos iniciales generales de la guía Spartan Meal Preps, no prescripciones de calorías personalizadas. Tu ingesta ideal depende de la edad, el peso corporal, la altura, el nivel de actividad y las necesidades individuales. Tanto hombres como mujeres pueden perder peso consumiendo 2.000 calorías diarias si esa ingesta crea un déficit calórico. Los objetivos calóricos más bajos pueden no ser adecuados para todos.
OBJETIVO DIARIO DE PROTEÍNAS 0,7–1 g por libra de peso corporal
Un objetivo de proteínas orientado al entrenamiento destinado a mantener la masa muscular durante la pérdida de grasa. Las necesidades individuales de proteínas pueden variar.
Tu plan de comidas y horario diario
Tus comidas, batido y cualquier tentempié deben ajustarse a tu objetivo total de calorías diarias. No necesitas consumir el máximo de calorías indicado para cada comida.
01
AL DESPERTAR
Batido de proteínas + fruta
1 medida de proteína en polvo con frutos rojos o un plátano.
Aprox. 150–350 calorías
02
COMIDA 1
Desayuno Spartan
Tu desayuno Spartan seleccionado por tu coach.
Aprox. 300–550 calorías
03
COMIDA 2
Almuerzo Spartan
Un almuerzo equilibrado y rico en proteínas para apoyar tus objetivos diarios.
Aprox. 300–550 calorías
04
COMIDA 3
Cena Spartan
Termina tu día con una cena satisfactoria y con porciones controladas.
Aprox. 300–550 calorías
05
1–2 HORAS ANTES DE ACUSTARTE
Té caliente de limón y jengibre
Una bebida nocturna opcional sin cafeína para ayudarte a relajarte.
La guía Spartan original incluía tabletas de enzimas digestivas con las comidas. Estos suplementos no son necesarios de forma rutinaria para todos. Úsalos solo cuando sea adecuado para tus necesidades individuales.
Tentempiés inteligentes y calorías de relleno
Completa sabiamente tus calorías restantes
Si necesitas calorías adicionales para alcanzar tu objetivo diario, elige tentempiés que complementen tus comidas y aporten nutrientes útiles.
Batidos de proteínas Barras de proteínas Fruta fresca Mezcla de frutos secos Yogur griego Frutos secos y semillas
Presta atención a las porciones, los ingredientes y la ingesta diaria total. Elige tentempiés que se ajusten a tus objetivos nutricionales.
Ayuno intermitente opcional
Ventana de ayuno
12–16 horasUn período sin alimentos ni bebidas que contengan calorías. El agua y las bebidas sin azúcar y sin calorías pueden ser adecuadas.
Ventana de alimentación
8–12 horasConsume tus comidas y tentempiés diarios planificados durante este período mientras cubres tus necesidades de calorías y proteínas.
El ayuno intermitente es opcional y no es necesario para perder grasa. Si decides ayunar, programa tu batido de proteínas dentro de tu ventana de alimentación en lugar de tomarlo automáticamente al despertar. El ayuno puede no ser adecuado para todos, incluidas las personas que están embarazadas, tienen antecedentes de trastornos alimenticios o toman ciertos medicamentos.
Hidratación adecuada
La hidratación es clave
½–1 galón al díaEste es el rango de hidratación de la guía Spartan original, aproximadamente 1,9–3,8 litros. Las necesidades individuales de líquidos varían según la actividad, el clima, la dieta y las condiciones de salud.
Bebe regularmente a lo largo del día y evita forzar una ingesta excesiva de agua.
SEGUIMIENTO DE TU PROGRESO
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Cada viaje de fitness es diferente. Esta guía proporciona un punto de partida para ayudarte a alcanzar tus objetivos. Para recomendaciones de calorías más personalizadas, orientación sobre planificación de comidas o ayuda para ajustar tu nutrición a tu estilo de vida y objetivos de fitness, contacta al equipo de Spartan Meal Preps. Estamos aquí para ayudarte a mantener la constancia y sacar el máximo provecho de tu plan de comidas.