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PREPARACIÓN DE COMIDAS ESPARTANA | GUÍA NUTRICIONAL GRATIS
PLAN DE COMIDAS PARA AUMENTAR EL PESO Y GANAR MÚSCULO
Alimenta tu entrenamiento, favorece el crecimiento muscular y mantén la constancia con un plan nutricional estructurado y rico en proteínas.
Calorías iniciales recomendadas
HOMBRES 1.800–3.200+ Calorías al día
MUJERES 1.600–2.600+ Calorías al día
Estos son rangos iniciales generales para orientarte en tu camino hacia la ganancia muscular. Tus necesidades calóricas dependen del tamaño corporal, el nivel de actividad, la intensidad del entrenamiento y los objetivos de fitness individuales. Algunas personas pueden necesitar calorías adicionales para favorecer el crecimiento y la recuperación muscular.
OBJETIVO DIARIO DE PROTEÍNAS 0,7–1 g por libra de peso corporal
Una ingesta constante de proteínas favorece la reparación y el crecimiento muscular, especialmente cuando se combina con un entrenamiento de resistencia progresivo.
Tu plan de comidas y horario diario
Tus comidas, batidos y tentempiés deben combinarse para alcanzar tus objetivos diarios totales de calorías y proteínas. Ajusta las porciones según tus necesidades y progresos individuales.
01
AL DESPERTAR
Batido matutino para ganar músculo
Empieza el día con un batido rico en proteínas que contenga carbohidratos, fruta y grasas saludables.
Aprox. 300–400 calorías
RECETA DEL BATIDO MATUTINO ESPARTANO
- 1 medida de proteína en polvo
- ½ plátano
- ½ taza de avena
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuete ecológica
- ½ taza de arándanos o fresas
Las calorías reales dependen de los ingredientes y las porciones utilizadas.
02
COMIDA 1
Desayuno espartano
Un desayuno satisfactorio y rico en proteínas para darte energía durante el día.
Aprox. 400–600 calorías
03
COMIDA 2
Almuerzo espartano
Una comida equilibrada con proteínas, carbohidratos y nutrientes para favorecer el entrenamiento y la recuperación.
Aprox. 400–780 calorías
04
COMIDA 3
Cena espartana
Termina el día con una comida abundante y centrada en las proteínas.
Aprox. 400–780 calorías
05
1–2 HORAS ANTES DE ACUSTARTE
Té caliente de limón y jengibre
Una bebida nocturna opcional sin cafeína para ayudarte a relajarte.
La guía espartana original incluía tabletas de enzimas digestivas con las comidas. Estos suplementos no son necesarios habitualmente para todo el mundo. Úsalos solo cuando sean adecuados para tus necesidades individuales.
Tentempiés inteligentes y calorías adicionales
Alimenta tus objetivos de ganancia muscular
Si tus comidas principales no aportan suficientes calorías para alcanzar tu objetivo diario, añade tentempiés nutritivos a lo largo del día.
Batidos de proteínas Barras de proteínas Fruta fresca Mezcla de frutos secos Yogur griego Frutos secos y semillas Mantequilla de cacahuete Avena
Elige tentempiés que te ayuden a alcanzar tus objetivos de calorías y proteínas sin sacrificar la calidad nutricional general.
Ayuno intermitente opcional
Ventana de ayuno
12–16 horasUn período sin alimentos ni bebidas que contengan calorías. El agua y las bebidas sin azúcar y sin calorías pueden ser adecuadas.
Ventana de alimentación
8–12 horasConsume tus comidas, batidos y tentempiés diarios durante este período, asegurándote de alcanzar tus objetivos de calorías y proteínas.
El ayuno intermitente es opcional, no es necesario para ganar músculo y puede dificultar la ingesta de suficientes calorías. Prioriza la nutrición diaria total y la recuperación del entrenamiento. Si decides ayunar, programa tu batido matutino dentro de tu ventana de alimentación. El ayuno puede no ser adecuado para todos, incluidas las personas embarazadas, con antecedentes de trastornos alimentarios o que toman ciertos medicamentos.
Hidratación adecuada
La hidratación es clave
½–1 galón al díaEste es el rango de hidratación de la guía espartana original, aproximadamente 1,9–3,8 litros. Las necesidades individuales de líquidos varían según la intensidad del entrenamiento, la actividad, el clima, la dieta y las condiciones de salud.
Bebe regularmente a lo largo del día y repón los líquidos perdidos durante el entrenamiento sin forzar una ingesta excesiva de agua.
SEGUIMIENTO DE TU PROGRESO
Mantén la constancia en tu entrenamiento, nutrición, hidratación y hábitos saludables con nuestro seguimiento de bienestar gratuito de 4 semanas.
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Cada trayectoria de fitness es diferente. Esta guía proporciona un punto de partida para ayudarte a alcanzar tus objetivos. Para obtener recomendaciones de calorías más personalizadas, orientación sobre la planificación de comidas o ayuda para ajustar tu nutrición a tu estilo de vida y objetivos de fitness, ponte en contacto con el equipo de Spartan Meal Preps. Estamos aquí para ayudarte a mantener la constancia y sacar el máximo partido a tu plan de comidas.